Het belang van zelfcompassie bij trauma

Trauma en zelfcompassie

Als je worstelt met trauma, kan zelfcompassie lastig of zelfs vervreemdend voelen. Je innerlijke dialoog wordt dan vaak beheerst door zelfkritiek, zelfafwijzing en de overtuiging dat je niet goed genoeg bent.

Belangrijk om te weten: dit zijn vaak overlevingsstrategieën die ooit zijn ontstaan om je te beschermen. Streng zijn voor jezelf kon vroeger helpen om gevaar te voorkomen (bijvoorbeeld door geen fouten te maken), conflicten te dempen (door jezelf alvast de schuld te geven) of verbinding te behouden (door je aan te passen en niet ’te veel’ te zijn).

Zacht en begripvol zijn naar jezelf staat soms mijlenver van je overlevingsstrategieën vandaan, en kan daarom onmogelijk voelen om op te brengen, of zelfs gevoelens van onveiligheid oproepen. 

De ‘allergische reactie’ op zelfcompassie

Veel mensen met trauma ervaren een bijna instinctieve weerstand tegen het idee van zelfcompassie. Dit kan verschillende redenen hebben:

• Het voelt onveilig: als vriendelijkheid in het verleden ontbrak of zelfs werd misbruikt, kan mildheid vreemd of bedreigend voelen.
• Het lijkt zwak: er leeft vaak een overtuiging dat alleen streng zijn en ‘doorgaan’ overleven mogelijk maakt.
• Het roept pijn op: compassie naar jezelf kan oude wonden aanraken en emoties losmaken die jarenlang onderdrukt zijn.
• Schaamte: de gedachte dat je vriendelijkheid zou verdienen, kan botsen met kernovertuigingen als ‘ik ben niets waard’ of ‘ik ben iedereen tot last’.
• Eenzaamheid: er kan een angst ontstaan dat als je in staat bent zelfcompassie te hebben, dat je daarna alles alleen of zelf moet kunnen.

Deze weerstand is een logische reactie en geen onwil. Je zenuwstelsel heeft zichzelf ooit aangeleerd dat hardheid en zelfkritiek veiliger zijn dan zachtheid. Daarom voelt zelfcompassie in eerste instantie vaak onnatuurlijk, en soms zelfs gevaarlijk.

Waarom zelfcompassie tóch belangrijk is

Ondanks de weerstand die je misschien voelt is zelfcompassie belangrijk in herstel en heling van trauma. Onderzoek laat zien dat zelfcompassie beschermt tegen depressie, gevoelens van angst, schaamte en zelfkritiek.

Wat zelfcompassie voor mensen met trauma kan betekenen:

• Zelfcompassie kalmeert het zenuwstelsel: vriendelijkheid naar jezelf activeert het parasympatische zenuwstelsel, dat zorgt voor rust en herstel.
• Het doorbreekt de vicieuze cirkel van schaamte: trauma voedt vaak de overtuiging ‘ik ben slecht’. Compassie maakt ruimte voor een ander verhaal: ‘ik heb iets ingrijpends meegemaakt waardoor ik me slecht voel, maar ik ben niet wat me is overkomen.’
• Het vergroot veerkracht: door jezelf steun te bieden in moeilijke momenten, kun je sneller herstellen van stress en ontregeling. 
• Het opent de weg naar verbinding: wie milder wordt voor zichzelf, kan ook makkelijker steun van anderen toelaten.

Zelfcompassie betekent niet dat je alles goedpraat, verantwoordelijkheid ontwijkt of alles alleen moet kunnen. Het betekent dat je jezelf een veilige basis geeft om moeilijke dingen onder ogen te komen en jezelf ruimte en toestemming geven om te helen. Zelfcompassie betekent ook dat je jezelf de ruimte geeft dat je jezelf dat niet altijd geven kan.

Kleine stappen richting zelfcompassie

Omdat zelfcompassie in het begin veel weerstand op kan roepen en onwennig of zelfs afstotend kan voelen, is het belangrijk om klein te beginnen. Er zijn een aantal manieren om stap voor stap ruimte te maken voor meer mildheid naar jezelf: 

• Let op je taalgebruik

Let eens op hoe je innerlijke stem klinkt en hoe je over en tegen jezelf praat. Zou je zo tegen een vriend(in) praten? Vervang harde woorden door neutralere of mildere. In plaats van ‘ik ben waardeloos’ kun je bijvoorbeeld zeggen: ‘dit is moeilijk voor me.’ Kleine verschuivingen in taal maken groot verschil.

• Zelfcompassie kan ook non-verbaal

Soms is praten te lastig of confronterend. Een hand op je hart leggen, jezelf vasthouden, een warme deken om je heen slaan of een kruik bij je leggen kan ook een vorm van zelfcompassie zijn. Het lichaam begrijpt signalen van veiligheid vaak sneller dan woorden.

• Kleine momenten van vriendelijkheid

Zelfcompassie hoeft niet groot. Gun jezelf een kop koffie of thee, neem een korte pauze, sta even stil bij iets wat goed ging vandaag. Deze kleine momenten voeden je zenuwstelsel met veiligheid.

• Schrijf een brief aan jezelf

Probeer een brief te schrijven aan jezelf vanuit het perspectief van een goede vriend(in). Wat zou die zeggen over je worsteling of pijn? Hoe zou diegene je aanmoedigen? Het op papier zetten helpt afstand nemen van dat wat zo kritisch is in jou.

• Mindfulness en zelfobservatie

Leer je gevoelens op te merken zonder oordeel. Bijvoorbeeld: ‘ik voel spanning in mijn borst‘ of ‘ik merk dat ik schaamte voel.’ Door gevoelens waar te nemen in plaats van ze weg te duwen of te vergroten, ontstaat ruimte voor mildheid.

• Zoek steun bij anderen

Soms is zelfcompassie moeilijk om alleen te ontwikkelen. Therapie, zelfcompassie-trainingen of veilige relaties kunnen je daarbij helpen. Compassie van buitenaf kan helpen om compassie van binnenuit te leren. Hulp vragen en het samen met een ander doen mag!