De rol van ademhaling bij zelfregulatie

Adem kun je beschouwen als energie. De in- en uitademing bezitten elk unieke energetische kwaliteiten en zijn verbonden aan de cycli die in de natuur te vinden zijn. Het eren van het natuurlijke ritme van onze ademhaling is een manier om aanwezig te blijven bij ons lichaam en ervaringen in het moment. 

Uit het boek ’Breathe: Simple Techniques for a Calmer, Happier Life’ van Jean Hall:

“The opposing energies that we find in the breath of rise (prana) and fall (apana) create balance and can be found everywhere in nature – such as summer and winter, day and night, space and earth, movement and stillness.”

Angst reguleren

Als je worstelt met angst kan ademhalen een bron van zorg worden. Deze oefeningen kunnen je mogelijk helpen om je angst beter te reguleren.

🧘🏼 Oefening Langer Uitademen

De snelste en meest eenvoudige ademhalingsmethode om eenvoudig over te schakelen van het sympathische zenuwstelsel (wat zorgt voor overactivering bij stress en angst) naar het parasympathische zenuwstelsel (voor rust, verteren en ontspanning) is simpelweg langer uitademen. 

• Het is heel eenvoudig, laat je uitademing langer zijn dan je inademing. 
• Adem eerst (indien mogelijk) door je neus in. Vorm dan een kleine O met je mond alsof je door een rietje blaast. Adem dan uit. Dit maakt vaak een zacht suizend geluid.
  
  Dit is een uitstekende methode als je midden in een paniekaanval zit of gewoon je zenuwstelsel wilt ontspannen. Na een minuut of twee ademhalen op deze manier zou je hartslag moeten dalen en hopelijk zul je een gevoel van opluchting voelen . Deze ademhalingsmethode geeft namelijk je lichaam en geest de boodschap dat je veilig bent en dat het tijd is om de waarschuwingssignalen die de paniek veroorzaken, uit te schakelen.

✍🏻 Oefening Teken je Ademhaling

De oefening die ik je in het filmpje laat zien, gaat om het tekenen van de ademhaling en werkt als volgt:

• Pak een vel papier en een pen, potlood, verf of een ander materiaal naar keuze
• Adem diep in door je neus terwijl je de pen boven het papier houdt 
• Adem langzaam uit door je mond terwijl je een enkele lijn van de bovenkant van het papier naar de onderkant tekent
• Als je moeite hebt om je uitademing te vertragen en verlengen, begin dan op een halve pagina. Naarmate je uitademing langer wordt, kun je naar een groter stuk papier gaan. 
• Herhaal deze bewegingen tot het papier gevuld is, of tot je voelt dat het goed genoeg is
• Til de pen op van het papier als je inademt. Adem uit en trek een lijn.
• Je kunt lijnen maken of experimenteren met het maken van markeringen die rustgevend aanvoelen. Enkele andere ideeën zijn het tekenen van cirkels, oceaangolven of glooiende heuvels.
• Onderzoek je eigen ritme en de diepte en lengte van je ademhalingen en hoe die op het papier verschijnen.