Wat is een paniekaanval?
Veel mensen die traumatische ervaringen hebben meegemaakt, hebben last van angst en paniekaanvallen. Soms speelt dit vooral kort na een ingrijpende gebeurtenis, maar soms ook nog jaren later.
Tijdens een paniekaanval word je overvallen door een golf van intense angst en spanning. Zowel lichamelijk als emotioneel voelt het heftig en intens.
Typische klachten tijdens een paniekaanval zijn onder meer:
- Hartkloppingen of druk op je borst
- Trillen of beven
- Snel, oppervlakkig ademen (hyperventilatie) of benauwdheid
- Een verstikkend gevoel of het idee flauw te vallen
- Zweten en duizeligheid
- Dissociatie (je vervreemd voelen van jezelf of de omgeving)
- Een intens gevoel van angst of dreiging
Belangrijk om te weten: een paniekaanval is niet gevaarlijk en zakt vanzelf, meestal binnen enkele minuten, soms tot ongeveer een half uur.
Mogelijke oorzaken en triggers van een paniekaanval
De oorzaken van angst en paniek bij trauma hebben vaak te maken met de manier waarop het brein en lichaam stress verwerken. Het alarmsysteem (de amygdala) staat gevoeliger afgesteld, terwijl de interne ‘realiteitscheck’ minder goed filtert of iets écht gevaarlijk is. Daardoor gaat je interne alarm sneller en heftiger af: dit is een oud overlevingsmechanisme.
Mogelijke triggers die een paniekaanval kunnen oproepen zijn:
- Herinneringen of associaties: een geur, geluid of beeld dat lijkt op iets uit de traumatische gebeurtenis.
- Lichamelijke sensaties: bijvoorbeeld een versnelde hartslag, benauwdheid of duizeligheid. Dit kan lijken op wat je tijdens een traumatische gebeurtenis ook voelde, of wat je lichaam heeft opgeslagen als gevoelsherinnering.
- Situaties van machteloosheid of controleverlies: denk aan in een drukke ruimte zijn, een gesloten deur, of een autoriteitsfiguur die veel macht heeft.
- Stress en vermoeidheid: wanneer de draagkracht lager is, is je zenuwstelsel gevoeliger voor prikkels.
- De angst voor de angst zelf: bezorgd zijn over een volgende aanval kan er zelf één uitlokken; je bent voortdurend alert op signalen van angst en kan positieve ervaringen minder goed opmerken.
Wat voor de één een trigger is, hoeft dat voor een ander helemaal niet te zijn. Dat is heel persoonlijk. En wat voor mensen zonder trauma iets volstrekt normaals is, kan voor iemand met trauma een hevige paniekaanval oproepen.
Leestip
Het nervus vagus werkboek
Angst verminderen, veiligheid ervaren en thuiskomen bij jezelf met behulp van de polyvagaaltheorie
Handvatten om met angst en paniek om te gaan
Hoewel angst en paniek overweldigend kunnen zijn, kun je leren ermee om te gaan. Dat vraagt oefening, geduld en soms ook professionele steun. De onderstaande handvatten kunnen helpen. Kies wat haalbaar voelt en oefen ook op rustige momenten.
- Veiligheid herstellen
Wanneer paniek toeslaat, helpt het om eerst bewust veiligheid te herstellen. Dit kan door fysiek een veilige plek op te zoeken, of door jezelf eraan te herinneren dat het nú veilig is. Sommige mensen vinden steun in een vaste routine: bijvoorbeeld de voeten stevig op de grond zetten, de handen tegen een muur drukken of bewust de kamer rondkijken om goed te zien waar je nu bent.
- Grondingsoefeningen
Jezelf gronden is een effectieve manier om los te komen van herbelevingen en terug te keren naar het huidige moment. Een bekende methode is de 5-4-3-2-1-oefening: noem vijf dingen die je ziet, vier die je voelt, drie die je hoort, twee die je ruikt en één die je proeft. Dit haalt de aandacht weg bij de paniekgedachten en verbindt je met het hier-en-nu. Ook lichamelijke prikkels zoals een koud object vasthouden, je handen wassen of stevig stampen met je voeten kunnen gronding bieden.
- Je ademhaling reguleren
Tijdens paniek gaat de ademhaling vaak snel en oppervlakkig. Dit versterkt het gevoel van dreiging. Probeer bewust langzaam in te ademen richting de buik (ongeveer vier tellen), kort vast te houden, en rustig uit te ademen (zes tellen). Dit geeft het zenuwstelsel het signaal dat er geen acuut gevaar is.
- Zelfcompassie en mildheid
Veel mensen met trauma raken gefrustreerd of schamen zich over hun angstklachten. Het kan helpend zijn om jezelf eraan te herinneren dat je lichaam simpelweg reageert vanuit een oud overlevingsmechanisme. Het is geen falen, maar een teken van hoe je systeem je ooit probeerde te beschermen. Mild(er) zijn naar jezelf kalmeert je zenuwstelsel.
- Structuur en zelfzorg
Het zenuwstelsel functioneert beter wanneer er een zekere regelmaat is. Probeer vaste routines in te bouwen voor slapen, eten en ontspanning. Vermijd overmatig gebruik van cafeïne, alcohol of drugs—die verhogen de spanning. Zoek activiteiten die het zenuwstelsel kalmeren. Denk aan beweging, creativiteit, muziek, buitenlucht, meditatie of yoga. Dit is voor iedereen anders; zoek wat bij jou past.
- Professionele hulp
Omdat angst en paniek bij trauma diep geworteld zijn, is professionele hulp vaak nodig. Verschillende therapieën kunnen helpen om de kern van het trauma te verwerken en de reacties van het zenuwstelsel te reguleren.
Wat je als naaste kunt doen
Een paniekaanval van dichtbij meemaken kan ook voor naasten moeilijk zijn. Misschien schrik je ervan en voel je je machteloos. Het is vaak naar om te zien dat iemand zo bang is en geen controle lijkt te hebben. Je kunt als naaste wel veel betekenen:
- Blijf rustig aanwezig: jouw kalmte werkt vaak door op de ander. Dit wordt wel co-regulatie genoemd.
- Erken de ervaring: bagatelliseer niet met opmerkingen als ‘er niks aan de hand’ of ‘je hoeft niet bang te zijn’. Zeg liever: ‘Ik zie dat je het zwaar hebt, ik ben er voor je.’
- Vraag wat helpt: iedereen heeft andere behoeften tijdens een paniekaanval. De één wil bijvoorbeeld aangeraakt worden, de ander juist niet. Door dit samen vooraf te bespreken, weet je beter wat je kan doen.
- Help te aarden: soms helpt het om de aandacht te verleggen naar de omgeving. Benoem wat je samen ziet of vraag de ander om met je ademhaling mee te doen.
- Respecteer grenzen: dwing iemand niet om over het trauma te praten als die daar nog niet klaar voor is. Je steun hoeft niet in woorden te zitten. Nabijheid en begrip zijn vaak al genoeg.
- Stimuleer professionele hulp: als paniekklachten veel invloed hebben op het dagelijks leven, kan therapie een belangrijke stap zijn. Jij kunt ondersteunen door mee te denken, mee te gaan naar een afspraak, of een luisterend oor te bieden.
Veelgestelde vragen over dit onderwerp
