Op vakantie slaap je ineens in een andere kamer, in een vreemd bed en tussen onbekende geluiden. Voor mensen met traumaklachten kan zo’n nieuwe omgeving extra spanning oproepen. Het zenuwstelsel kan alert blijven en de omgeving blijven controleren, ook wanneer je weet dat je veilig bent.
Daardoor kan het moeilijker zijn om in slaap te vallen of door te slapen. Ook kun je last krijgen van nachtmerries of herbelevingen. Gelukkig zijn er dingen die mogelijk kunnen helpen. In deze carrousel zetten we vier tips voor je op een rij.
1. Bouw van tevoren (extra) regulatie op
Beter slapen begint niet wanneer je pas in bed ligt. Je kunt er al gedurende de dag en zelfs voor je vertrek mee aan de slag gaan. Werk bewust toe naar het slapen op een onbekende plek door het de week of in ieder geval een paar dagen voor vertrek al wat rustiger aan te doen. Bouw je activiteiten af, ga wat vroeger naar bed en doe dat wat voor jou bijdraagt aan extra rust en regulatie.
Hiermee vergroot je je veerkracht. Dit kan ervoor zorgen dat je stresssysteem op de nieuwe slaapplek minder snel actief wordt. Zorg ook overdag tijdens je verblijf voor voldoende rustmomenten. Zo voorkom je dat je al overprikkelt naar bed gaat.
2. Maak de slaapplek vertrouwder
Door de nieuwe slaapplek wat vertrouwder te maken, kun je je zenuwstelsel helpen om minder alert te zijn. Je kunt hier al voor vertrek mee beginnen. Bekijk thuis – als je je veilig voelt- alvast wat foto’s van de nieuwe slaappplek. Adem bewust in en uit en koppel een gevoel van ontspanning aan de foto’s die je ziet.
Bekijk ook eens met aandacht je slaapkamer thuis. Wat maakt deze plek voor jou vertrouwd? En wat zou je daarvan kunnen meenemen? Denk bijvoorbeeld aan je hoofdkussen, je favoriete beddengoed, geurspray of een ander voorwerp dat jou een vertrouwd gevoel van thuis geeft. Ook dit kan je zenuwstelsel helpen kalmeren.
Zorg er bij aankomst voor dat je niet ‘opeens’ op de nieuwe slaapplek bent en dan al meteen moet slapen. Geef jezelf de tijd om de ruimte bij aankomst rustig te verkennen en bekijk als je dat gerusteld zaken zoals ramen, sloten en nooduitgangen. Voor sommige mensen geldt dat hun brein daarna minder blijft scannen.
Overdag al wat tijd doorbrengen op je nieuwe slaapplek of een middagdutje doen kan helpen om je de ruimte wat meer eigen te maken. Ook een herkenbare avondroutine kan ondersteunend zijn en gevoel van vertrouwdheid geven. Door bijvoorbeeld op dezelfde manier als thuis je tanden te poetsen, thee te drinken of te lezen, kun je mogelijk wat beter of sneller tot rust komen.
3. Doe een grondingsoefening
Het kan gebeuren dat je op een onbekende slaapplek last krijgt van angstgedachten, flashbacks of herbelevingen. Een grondingsoefening kan dan helpen om te kalmeren en je aandacht terug te brengen naar het hier en nu.
Een voorbeeld van een gemakkelijke grondingsoefening is Gronding via de vijf zintuigen. Je kunt deze oefening doen voor het slapen of wanneer je ’s nachts gespannen wakker wordt. Kijk dan rustig om je heen en benoem: vijf dingen die je ziet, vier dingen die je kunt voelen, drie geluiden die je hoort, twee geuren die je opmerkt en één ding dat je proeft.
Voel bijvoorbeeld hoe het bed je lichaam draagt. Luister naar geluiden dichtbij en verder weg of neem een slokje water. Blijf rustig doorademen terwijl je de oefening doet en neem de tijd om elke waarneming bewust te registreren.
Het doel is niet om jezelf tot ontspanning te dwingen of te forceren. Het enige dat je hoeft te doen, is je aandacht richten op wat je ziet, hoort, voelt, ruikt en proeft. Dit kan je stresssysteem helpen kalmeren, en ervoor zorgen dat je weer meer aanwezig bent in je lichaam en gegrond bent in het huidige moment.
4. Maak een Veilig Slapen Kistje
Als je ’s nachts wakker schrikt door een nare droom of gevoelens van onveiligheid je wakker houden, kan een Veilig Slapen Kistje uitkomst bieden. Maak thuis een klein kistje of doosje met tastbare en betekenisvolle spullen die jou een veilig en rustig gevoel geven en die je helpen om terug te keren naar het hier en nu.
Denk aan voorwerpen zoals een speciale steen of een ander voorwerp dat prettig in je hand ligt, een foto van een belangrijk persoon of dier, een briefje met steunende woorden of positieve affirmaties, een lijstje met muzieknummers en een vertrouwd geurtje of aromatische olie.
Word je ’s nachts wakker door een nachtmerrie? Of lig je wakker met een naar gevoel en kun je niet in slaap vallen? Sta dan even op en doe een lampje aan, zodat je ziet waar je bent. Pak vervolgens je Veilig Slapen Kistje en kies wat jou op dat moment het meest helpt.
Misschien wil je een voorwerp vasthouden, een affirmatie hardop uitspreken of een muzieknummer luisteren. Sluit af door even rustig en bewust te ademen of wat water te drinken. Vermijd liever je telefoon of tv, omdat die je juist alerter kunnen maken. Ga vervolgens terug naar bed en geef jezelf de kans om opnieuw in slaap te vallen.
Wees mild voor jezelf
Niet iedere tip of oefening om beter te kunnen slapen, werkt (meteen) voor iedereen. Probeer nieuwsgierig te onderzoeken wat jouw zenuwstelsel helpt om zich iets veiliger te voelen. Ieder klein beetje meer rust, is al winst. En onthoud: één of twee nachten slecht slapen betekent echt niet dat je vakantie is mislukt. Het kan ook wat tijd nodig hebben om je vertrouwder te gaan voelen op de nieuwe slaapplek. Soms gaan daar letterlijk een paar nachtjes overheen. Ook mensen die geen traumaklachten hebben, ervaren dit.
Probeer de druk om goed te moeten slapen zoveel mogelijk los te laten. Ook wanneer slapen niet meteen lukt of niet zoals jij dat graag zou willen, kun je jezelf rust, zachtheid en ondersteuning geven.
