Omgaan met dissociatie kan een hele zoektocht zijn en die zoektocht is voor iedereen anders. Iedereen ervaart dissociatie ook weer anders. Er zijn verschillende dingen die je kan doen om dissociatie te doorbreken of te voorkomen en het is vaak een kwestie van uitproberen wat er voor jou werkt, wat er voor jou past.
In deze video leg ik een aantal dingen uit die je kan doen. Op de eerste plaats is het heel erg fijn en belangrijk als je je bewust bent of wordt van hoe dissociatie bij jou werkt. Vraag jezelf bijvoorbeeld af hoe ervaar jij dissociatie? Waaraan kan jij dat merken? Waaraan kunnen mensen om jou heen dat misschien merken? Zijn er misschien specifieke dingen of situaties waarin je dissocieert en wat helpt er dan?
Hoe meer zicht je krijgt op hoe dissociatie voor jou werkt, hoe meer grip je er ook op kunt krijgen.
Dissociatie doorbreken of stoppen en soms voorkomen kun je doen door heel bewust contact te maken met het hier en nu. Als je gedissocieerd bent, is het contact met het hier en nu vaak wat weg of helemaal weg en wanneer je daar heel bewust weer je aandacht op richt helpt dat om in feite weer online te komen om weer aanwezig te worden.
De 5-4-3-2-1 methode
Er zijn verschillende manieren om dat contact met het hier en nu op te zoeken of te versterken. Een eerste manier wordt ook wel de 5-4-3-2-1 methode genoemd. En die gaat ongeveer zo:
- Kijk om je heen of je 5 verschillende dingen kan zien.
- Luister eens of je 4 verschillende geluiden kan horen.
- Kijk eens of er 3 verschillende dingen zijn die je kan ruiken.
- Of er 2 verschillende dingen zijn die je kan voelen.
- En misschien of er 1 ding is wat je proeft. En deze volgorde kan je natuurlijk wijzigen.
Nederlandse vlag methode
Een andere manier is de Nederlandse vlag methode.
- Kijk om je heen of je 3 rode dingen kan zien
- 3 witte dingen
- 3 blauwe dingen
- En eventueel nog een oranje ding 😉
Focussen op je ademhaling
Ook focussen op je ademhaling en heel bewust je aandacht richten op hoe je longen gevuld raken met lucht, hoe je borst uitzet, je buik uitzet en er heel bewust met je aandacht bij zijn kan helpen om weer meer hier en nu te zijn.
Oriënteren in het hier en nu
Daarnaast kan het heel helpend zijn om jezelf heel actief te laten weten waar je bent, wat je aan het doen bent en welke datum het is. En dit kan door dat letterlijk uit te spreken, bijvoorbeeld: ‘Ik ben nu in een opnamestudio. Ik ben een video aan het opnemen en het is dinsdag 22 mei 2024.’
Herhaal dit eventueel een aantal keer en voeg er misschien meer details aan toe: ‘Ik ben in een studio in Utrecht. Ik draag nu een oranje bloesje en ik neem een video op over dissociatie’ etc.
Op deze manier geef je jezelf signalen, input uit het hier en nu en kan je jezelf soms weghalen uit vroeger en daar.
Prikkel je zintuigen
Een laatste effectieve manier om meer in het hier en nu te komen is door je zintuigen heel actief te prikkelen. Doe bijvoorbeeld iets waardoor je heel sterk ruikt. Ruik aan een sterk geurtje, eet iets waardoor je heel sterk proeft. Eet een zuur snoepje. Was je handen onder koud water. Knijp in iets wat bijvoorbeeld prikkelend is. Doe iets waardoor je zintuigen echt geprikkeld worden.
Kom in beweging
Een andere manier om dissociatie te doorbreken of soms ook te voorkomen is door in beweging te komen. Dissociatie gaat vaak samen met stilvallen, letterlijk en figuurlijk. Het kan stil worden in je hoofd. Het kan stil worden binnenin. Het kan ook echt stil worden in je lijf dat je misschien niet meer kan bewegen. Op het moment dat je die beweging weer toevoegt, help je je systeem om meer energie te ervaren en om je bewustzijn te vergroten. Sluit daarbij aan waar je bent en wat er haalbaar is. Het kan zijn dat het misschien lukt om op te staan, uit je stoel te komen en even te gaan wandelen.
Maar soms is die stap nog te groot. En begin dan bij wat lukt. Bijvoorbeeld kijk eens of het lukt om één vinger te bewegen en of daar misschien twee vingers van kunnen worden gemaakt. Of je je hand kan bewegen of je je arm kan bewegen et cetera. Vraag niet te veel van jezelf want daarmee overweldig je het systeem. Begin gewoon klein en bouw het uit.
Verbind met signalen van veiligheid
Wat ook helpend kan zijn bij dissociatie is om je heel bewust te verbinden met signalen van veiligheid. En daarmee bedoel ik signalen of prikkels die jou een fijn gevoel geven, die je misschien een gelukkig gevoel geven, waar je blij van wordt, die horen bij een fijne herinnering. En doe dit het liefst op iets zintuigelijks, op een zintuigelijk niveau. je kan iets bij je dragen wat je vast kan houden. Waar een fijne herinnering bij hoort, een goed gevoel bij hoort. Dat kan bijvoorbeeld een steen zijn, maar ook een knuffel die je bij je kan houden. Het kan helpen om naar een foto of een afbeelding te kijken die je heel prettig vindt en om die bij je te dragen. Het kan helpen om bijvoorbeeld je hond of je kat op te zoeken of iemand vast te houden die fijn is voor jou. Of om in gedachten een fijne herinnering op te roepen in zoveel mogelijk detail.
Op het moment dat je je systeem in feite voedt met signalen van veiligheid, met dingen die fijn zijn voor jou, onderdruk je de dreiging en het gevaar die je systeem soms kan ervaren maar die er eigenlijk niet meer is.
Gebruik een crisiskaart
Is dissociatie nou iets waar je vaak mee te maken hebt en misschien wel in hele sterke mate, dan kan het goed zijn om een crisiskaart bij je te dragen. Een crisiskaart is een klein opvouwbaar kaartje wat je gewoon makkelijk bij je kan dragen. En waarop je dingen kan schrijven die belangrijk zijn. Bijvoorbeeld wat er met jou aan de hand is, wat mensen kunnen merken, wat mensen voor jou kunnen doen of juist niet moeten doen en ook met wie ze contact op kunnen nemen als ze je bijvoorbeeld aantreffen. Meer informatie hierover vind je op crisiskaart.nl.
Praat over wat helpt
Ten slotte, het is fijn als je de zoektocht naar hoe jij met dissociatie om kan gaan niet alleen voert, maar ook met belangrijke mensen om jou heen en misschien wel eens in een dissociatieve staat tegenkomen. Het is fijn om ook met anderen te praten over wat helpt er, hoe kunnen andere mensen jou helpen, wat kunnen ze ook beter niet doen en misschien ook wel om het te hebben over en hoe is dat voor hen.
