Omgaan met ontregeling
Als gevolg van trauma kan het stress-systeem ontregeld raken. Hierdoor voel je je bijvoorbeeld constant gespannen, of juist afwezig en uit contact.
Op momenten dat je je ontregeld voelt, is het fijn om een aantal handvatten tot je beschikking te hebben. Zo kun je proberen de scherpe kantjes van je ervaring af te halen door jezelf te reguleren. Hieronder voorbeelden die mensen uit eigen ervaring hebben ingebracht.
Ben ik ontregeld?
Als eerste is het belangrijk om überhaupt op te kunnen merken dat je ontregeld bent. Dit klinkt heel simpel, maar het kan soms best lastig zijn. Soms ben je zo gewend aan een ontregelde toestand, dat deze als ‘normaal’ is gaan voelen. Of je wordt er zo in meegezogen, dat je geen afstand meer kunt houden en niet meer goed beseft dat je zelf iets kan doen om je toestand te verbeteren.
Twee toestanden van ontregeling
Te veel spanning: hyper-arousal
De toestand waarbij je te veel spanning in je systeem hebt, wordt ook wel hyper-arousal genoemd. Je kunt je dan heel gespannen, onrustig, angstig of boos voelen. Je lijf heeft je vecht-vlucht systeem ingeschakeld, waardoor je de neiging kan hebben om actie te ondernemen en dingen te doen. In deze toestand is je lichaam vaak gespannen en kun je de overtuiging hebben dat de wereld een bedreigende en/of beangstigende plek is.
Te weinig spanning: hypo-arousal
De toestand waarbij je te weinig spanning in je systeem hebt, wordt ook wel hypo-arousal genoemd. In deze staat kun je je erg vlak, afgesloten, verdoofd of afwezig voelen. Je lijf heeft het systeem van passieve bevriezing en ineenstorting ingeschakeld. De wereld kan leeg of vervreemd aanvoelen en gevoelens van waardeloosheid, hopeloosheid en eenzaamheid komen veel voor. Je lichaam voelt slap en energieloos, en je kunt gedissocieerd zijn.
–> Lees meer over trauma en het zenuwstelsel
Handvatten per toestand
Het is nuttig om onderscheid te maken tussen een toestand van hyper-arousal en hypo-arousal, omdat deze toestanden beide iets anders nodig hebben. Voor je systeem voelt een te grote verandering in spanning vaak onveilig aan. Gaan hardlopen als je lichaam verlamd voelt, is bijvoorbeeld een te grote stap. Als je weet in welke toestand je bent, kun je daar bij aansluiten.
- Zit er veel energie in je systeem? Dan is het belangrijk om deze energie te gebruiken en op een veilige manier te ontladen. Bijvoorbeeld door een stuk te gaan lopen, iets creatiefs te doen of schoon te maken. Het is meestal niet helpend om op het moment dat je erg onrustig bent, iets heel rustigs als meditatie te gaan doen.
- Voel je je juist afwezig en futloos? Dan wil je voorzichtig wat meer energie in je systeem krijgen. Met de nadruk op voorzichtig. Ga je te snel, bijvoorbeeld door jezelf een schop onder de kont te geven en wel te gaan hardlopen, dan is dit vaak een te grote verschuiving voor je systeem. Het kan zijn dat je je dan even beter voelt, maar dit is meestal niet blijvend.
- Er zijn een aantal dingen die je kunt doen die in beide toestanden helpend kunnen zijn. Bijvoorbeeld contact zoeken met iemand anders, of muziek luisteren. Vaak is het karakter hiervan dan iets verschillend.
Welke tools kun je inzetten als je ontregeld bent?
Het liefst verzamel je zoveel mogelijk handvatten, zodat je verschillende dingen kunt uitproberen en kunt kiezen wat het beste aansluit bij het moment. Het kan ook zijn dat er meerdere dingen tegelijk nodig zijn om je weer rustiger te voelen. Én contact zoeken met iemand, én even gaan wandelen, bijvoorbeeld.
Wondertools die meteen voor honderd procent helpen zijn er eigenlijk niet. Geef jezelf en je systeem de tijd.
Vaardigheden aanleren wanneer je je goed voelt
Hieronder staat een aantal voorbeelden van tools die je kunt inzetten, verdeeld over de twee toestanden van ontregeling. Verzamel voor jezelf de dingen die bij jou passen en die jou helpen. Belangrijk om hierbij te weten, is dat je jezelf geen nieuwe dingen kunt leren op het moment dat je echt ontregeld bent. Hoe graag je het ook wilt, je brein is er gewoon niet toe in staat.
Kies dus tools die je jezelf al eigen hebt gemaakt op het moment dat je ontregeld bent. Je kunt je repertoire uitbreiden op de momenten dat je je goed voelt. Dan kun je jezelf nieuwe vaardigheden aanleren die je vervolgens ook kunt inzetten als je ze nodig hebt om je toestand te veranderen. Het is daarnaast ook fijn om dingen te ontdekken die zorgen dat je je ook goed blijft voelen.
Te veel spanning: hyper-arousal |
|
Te weinig spanning: hypo-arousal |
|
