Omgaan met dissociatie
Leren omgaan met dissociatie kan een zoektocht zijn. Een zoektocht die voor iedereen anders is, maar waarin je niet alleen bent. We delen verschillende tips om dissociatie te voorkomen, of te kunnen doorbreken.
* Deze informatie kun je onderaan de pagina ook in een video bekijken.
1. Word je bewust van hoe dissociatie bij jou werkt
Dissociatie kan op veel verschillende manieren worden ervaren, dat is per persoon verschillend. Zie ook vormen van dissociatie. Als je meer grip op dissociatie wilt krijgen, is het op de eerste plaats helpend als je begrijpt hoe dissociatie bij jou werkt.
Vragen die kunnen helpen om meer inzicht te krijgen in dissociatie:
- Wat ervaar je als je dissocieert? Wat voel of merk je dan?
- Hoe ervaar je de overgang van een ‘normale’ staat naar dissociatie? Gaat dat geleidelijk of juist snel?
- Zijn er specifieke situaties, gedachten, gevoelens of zintuigelijke ervaringen die dissociatie lijken te veroorzaken of te versterken?
- Waaraan kun je merken dat je begint te dissociëren? Wat zijn eerste signalen?
- Waaraan kun je merken dat je gedissocieerd bent?
- Waaraan kunnen anderen merken dat je gedissocieerd bent?
- Wat doe je meestal als je merkt dat je begint te dissociëren?
- Zijn er dingen die je hebben geholpen om uit een dissociatie te komen?
Antwoorden op deze vragen kunnen je helpen om jezelf en je ervaringen beter te begrijpen, om signalen van dissociatie te leren herkennen en inzicht te krijgen in wat jou helpt, of misschien kan helpen.
2. Maak contact met het hier en nu
Als je gedissocieerd bent, ben je het contact met het hier en nu soms even helemaal kwijt. Bewust je aandacht en zintuigen richten op dingen die er in het hier en nu zijn, kunnen je helpen om weer in contact te komen.
Manieren om met het hier en nu te verbinden:
- De 5-4-3-2-1-methode: identificeer vijf dingen die je kunt zien, vier die je kunt aanraken, drie die je kunt horen, twee die je kunt ruiken, en één die je kunt proeven. In een verschillende volgorde mag natuurlijk ook.
- Nederlandse Vlag oefening: kijk om je heen en identificeer 3 rode, 3 witte en 3 blauwe dingen.
- Maak gebruik van hulpmiddelen die je zintuigen prikkelen (zie ook tip 6)
- Focus op je ademhaling: haal een paar keer diep adem, houd even vast en adem langzaam uit. Probeer te voelen hoe de lucht je longen vult en hoe je borst en buik op en neer bewegen.
- Spreek hardop uit waar je bent, wat je doet en welke dag het is. Bijvoorbeeld: “Ik zit in mijn woonkamer, ik kijk televisie en het is vrijdag 6 oktober 2023.” Herhaal dit eventueel een paar keer.
3. Kom in beweging
Dissociatie gaat vaak gepaard met stilvallen, letterlijk en figuurlijk. In beweging komen helpt om weer in beweging te kunnen komen.
Bewegen kan in het groot, zoals opstaan, gaan wandelen, of iets overgooien, maar ook in het klein. Soms is voorzichtig een vinger of voet bewegen een eerste haalbare stap. Als dat lukt, kijk dan of je de beweging langzaam uit kunt breiden.
4. Prikkel je zintuigen
Een vaak heel effectieve manier om dissociatie te doorbreken en weer in het hier-en-nu te komen, is door je zintuigen te prikkelen.
Zicht: kijk om je heen en beschrijf hardop of in gedachten vijf dingen die je ziet. Probeer de details van elk object te benoemen, zoals de vorm, kleur en textuur.
Gehoor: luister naar geluiden om je heen. Probeer vier verschillende geluiden te identificeren. Het getik van een klok, het zingen van vogels, het zoemen van een koelkast of een auto die voorbij rijdt. Alles is goed.
Reuk: ruik bewust aan dingen om je heen. Dit kan bijvoorbeeld de lucht buiten zijn, een bloem of een kop koffie.
Smaak: eet of drink iets en probeer de smaak heel bewust te ervaren. Beschrijf voor jezelf of hardop wat je proeft. Is het zoet, zout, bitter of zuur? Warm of koud?
Tast: raak verschillende objecten aan en focus op hoe ze aanvoelen. Is het oppervlak glad, ruw, koud, warm, zacht of hard?
5. Zet een hulpmiddel in
Een verzwaringsdeken of sterk ruikend geurtje; er zijn allerlei handige hulpmiddelen die je kunnen helpen om in het hier-en-nu te blijven, of terug te komen. Vaak door aan te sluiten bij tip 4: het gebruiken en stimuleren van je zintuigen.
Bekijk het overzicht met hulpmiddelen bij spanning en dissociatie.
Tip 6: Maak een crisiskaart
Heb je vaak last van dissociatie? Dan kan het fijn zijn om een crisiskaart te maken. Een crisiskaart is een persoonlijk, opvouwbaar kaartje, zo groot als een bankpas. Je kunt het makkelijk bij je dragen.
Op de crisiskaart geef je aan wat jouw wensen en behoeften zijn als je in een crisis raakt. Dit kan bijvoorbeeld een situatie zijn waarin je erg bent gedissocieerd. Wat moeten omstanders doen of laten? Wie kunnen ze bellen? Ook staat op de kaart welke afspraken zijn gemaakt met bijvoorbeeld je behandelaar.
Lees meer over de crisiskaart op crisiskaart.nl
Video: Wat kun je doen bij dissociatie?
Tekst video
Samenvatting
Omgaan met dissociatie kan een hele zoektocht zijn, en die zoektocht is voor iedereen anders. Het is helpend om inzicht te krijgen in hoe jij dissociatie ervaart, waar je dit aan kunt merken, wanneer het optreedt. Hoe meer zicht je hebt op hoe het bij jou werkt, hoe meer grip je er op kunt krijgen.
Dit zijn enkele methoden om dissociatie te doorbreken of voorkomen. Experimenteer en probeer uit wat voor jou werkt.
- 5-4-3-2-1 methode: Observeer je omgeving door vijf dingen te zien, vier geluiden te horen, drie geuren te ruiken, twee dingen te voelen en één smaak waar te nemen.
- Nederlandse vlag methode: Zoek drie rode, drie witte, drie blauwe en eventueel een oranje object.
- Oriënteren in het hier en nu: Benoem hardop waar je bent, wat je doet, en de datum. Herhaal dit indien nodig, en voeg details.
- Prikkelen van zintuigen: bijvoorbeeld door aan een sterke geur te ruiken, iets zuurs te proeven, je handen onder koud water te doen of te knijpen in een prikkelballetje.
- Kom in beweging: Beweging helpt energie en bewustzijn te vergroten. Sluit aan bij waar je bent en start klein, bijvoorbeeld met één vinger bewegen. Bouw de beweging langzaam uit.
- Verbind met signalen van veiligheid: Objecten, foto’s, een liedje, een herinnering of het contact met een dier of geliefde om een gevoel van veiligheid te creëren.
- Focus op je ademhaling: Richt bewust je aandacht op je ademhaling en hoe je in- en uitademt. Voel je borst uitzetten, hoe je longen zich vullen met lucht, etc.
- Gebruik een crisiskaart: Noteer op een klein kaartje wat er bij jou speelt, hoe anderen kunnen helpen, en contactpersonen.
- Praat met anderen: Bespreek wat jou helpt en hoe anderen hiermee om kunnen gaan.
Deze video is onderdeel van een 6-delige reeks over trauma en gevolgen. De reeks is mede mogelijk gemaakt met financiële steun van Fonds Slachtofferhulp.
Ergens naar op zoek?
Doorzoek alle content op specifiek onderwerp of thema.
Gerelateerde artikelen
Infotheek onderwerpen
Deel dit artikel:
