Vierkante ademhaling

Doe deze oefening wanneer je onrustig bent of als voorbereiding op een ingewikkelde taak. Onderaan deze pagina vind je ook een video met uitleg.

• Ga rechtop zitten of staan
• Adem een keer diep in en zucht of adem uit door je mond
• Adem 4 tellen diep in (verruim je ribbenkast), hou je adem 4 tellen vast en adem uit in vier tellen. Hou je adem weer 4 tellen vast.
• Herhaal de vierkante ademhaling 4 keer.
  Met name bij je adem vasthouden kan er onnodig spanning zijn in je gezicht. Probeer gezicht en kaken te ontspannen.
• Adem nog een keer diep in en uit. Voel het effect even na.

Gelijkmoedigheid trainen

Deze doos ademhaling traint je in gelijkmoedigheid, voorbij goed of fout. Je schenkt namelijk evenveel aandacht aan elke fase van je ademhaling. De adempauze zorgt ervoor dat je in verbinding blijft met jezelf, de ander of de taak, waardoor je het beste uit dat moment haalt. (Bron: Jasmijn Koelink)

Expressieve variant

Ik deed zelf een expressieve mindfulness variant op deze oefening. Door de doos ademhaling visueel te maken, maak je een verslag van je diepere ademhaling.

• Print een pagina met vierkanten of begin met het schetsen van een groep vierkanten op een stuk papier met stift, potlood of ander materiaal naar keuze.
• Trek langzaam de zijkant van het vierkant over terwijl je inademt tot de 4e tel, houd dan 4 tellen vast en trek dan langzaam de volgende kant van het vierkant over terwijl je uitademt en opnieuw tot 4 telt, houd tot slot 4 tellen vast.
• Herhaal dit zo vaak als je wilt.
• Ga dan verder naar het volgende vierkant op de pagina en herhaal deze stappen.

Als je het leuk vindt, kun je van kleur wisselen voor elk vierkant. Dan wordt het een lekker kleurrijk geheel. Volg je eigen behoeften!